Igiena somnului: 6 obiceiuri pentru un somn odihnitor

Există mulți factori care pot interfera cu calitatea somnului de noapte, de la stresul asociat slujbei pana la diverse probleme de familie sau boli.

Deși este imposibil să controlezi toți acești factori, este la îndemâna ta să adopți obiceiuri sănătoase care să promoveze un somn de calitate.

1.  Contactează medicul, dacă e nevoie

Atunci când știi care sunt situațiile în care se impune să contactezi medicul, există șanse semnificative să nu te mai stresezi la fel de mult pentru câte o noapte nedormită.

E în regulă să ai câte o noapte agitată, din când în când. Dar dacă insomniile tale devin o constantă sau dacă ai motive să bănuiești că suferi de sindromul de apnee în somn, un consult medical îți poate îmbunătăți semnificativ calitatea vieții.

2.  Impune-ți un program de somn

8 ore de somn reprezintă idealul pentru orice adult sănătos. De fapt, teoria spune că ar trebui să rezervi minim 7 ore de somn pe noapte și că majoritatea oamenilor nu au nevoie de mai mult de 8 ore ca să se simtă odihniți.

Încearcă să stabilești o oră de culcare și una de trezire pe care să le respecți indiferent de ziua săptămânii. Atunci când ești constant în această privință, organismul se obișnuiește cu predictibilitatea programului.

Dacă ai stat în pat 20 minute fără să adormi, ridică-te și caută o activitate relaxantă. Încearcă să citești sau să asculți o muzică plăcută. Întoarce-te în pat abia când te simți obosit. E posibil să fie nevoie să reiei activitatea, dar nu renunța la programul de 8 ore de somn pe care ți l-ai stabilit, chiar dacă nu ai reușit să adormi decât mai târziu.

3.  Atenție la ce mănânci și bei

Nu te duce niciodată la culcare flămând sau cu stomacul plin. Evită mesele voluminoase sau greu de digerat seara și încearcă să nu mai mănânci nimic cu minim 2 ore înainte de culcare. Disconfortul gastric te poate ține treaz o bună parte din noapte, în caz contrar.

Nicotina, cofeina și alcoolul sunt elemente care impun prudență. Efectele lor stimulante persistă timp de câteva ore bune. Iar alcoolul, deși pare să aibă inițial un efect liniștitor, riscă să îți strice somnul mai târziu, în noapte.

4.  Creează un mediu de odihnă relaxant și plăcut

Ideal, dormitorul ar trebui să fie liniștit, întunecat și răcoros. Expunerea la lumină în orele serii face să fie mai greu să adormi. Evită să folosești ecranele chiar înainte de culcare.

Jaluzelele de culoare închisă, draperiile opace, dopurile de urechi, un ventilator de tavan care să te răcorească sunt doar câteva dintre metodele pe care le poți folosi pentru un somn de noapte mai liniștit.

Încearcă să faci activități care te calmează chiar înainte de culcare: o baie caldă, meditația, tehnicile de relaxare sunt un adjuvant important la ora somnului.

5.  Renunță la somnul de peste zi

Atunci când îți oferi un somn de prânz lung, somnul de noapte poate avea de suferit. Încearcă să limitezi odihna la prânz la cel mult o oră și să o păstrezi în prima parte a zilei. Desigur, regula nu li se aplică persoanelor care lucrează în ture de noapte!

6.  Include activitatea fizică în rutina zilnică

Exercițiul fizic este extrem de util atunci când vine vorba despre un somn de noapte mai odihnitor. Evită să faci sport înainte de culcare – te vei simți energizat și nu vei reuși să adormi – dar oferă-ți cel puțin 30 minute de exercițiu fizic pe zi.

Timpul petrecut în aer liber te ajută, de asemenea, să te odihnești mai bine noaptea. Poate preferi să grădinărești sau poate alegi să te plimbi: ambele sunt la fel de plăcute și de eficiente.

Calitatea somnului este foarte importantă pentru calitatea vieții, prin urmare îți recomandăm să adopți aceste câteva schimbări ușoare ale stilului de viață și programului zilnic pentru o minte liniștită și un corp odihnit.